腰痛・・膝痛対策に必要な運動と栄養学
厚労省が2021年12月20日に公表した健康寿命。
男性は７２、６８歳
女性は７５、３８歳
平均寿命より男性は約9年、女性は約12年は日常生活に制限があることが分かります。
平均寿命が50歳を超えたのは1950年頃からですが、急速に平均寿命が延びたのは食事が良くなり、特に肉が食べられるようになったことが大きいと言われています。
高齢者になると筋量が低下します。
歩くのが遅くなり、握力なども低下。
虚弱が見られるようになりますが、筋力低下は転倒や骨折のリスクを高め、糖尿病や肥満のリスクになっています。
多くの高齢者が歩いていますが、歩くだけでは筋量はほとんど増えません。
唯一筋量を増やせるのが、筋トレや食事によるたんぱく質の摂取です。
特に夜の就寝時にたんぱく質の摂取が足りないと筋量や筋力低下に影響してしまうことが分かっています。
朝のたんぱく質摂取と週2～３回の強い負荷の筋トレが筋量を増やすことができることも分かっています。
朝のたんぱく質の４～8時間後に筋合成が起こるので、朝たんぱく質の摂取は必須です。
最近、肥満でパーソナルトレーニングの依頼される方の多くが、朝ごはん抜きで・・・という方がほとんどです。
他施設でパーソナルトレーニングを受けてきて糖質制限をしている方も、その中に多く含まれています。
皆さん、体重を気にするあまりに、食事制限をして、筋肉が減るメカニズムを実践してきてしまっているのです。
なぜ、体幹のトレーニングで筋肉は増えないのか？
『腰痛でお医者さんに腹筋・背筋を鍛えたら、腰痛予防になる』と言われたとよく聞きます。
ネット上にも、腕立て伏せのような姿勢で、プランクという体幹トレーニングを紹介しているケースをよく見ます。
NHKの筋肉体操でお馴染みの谷本先生も、体幹トレーニングをしても大して筋肉はつかないと書かれています。
体幹トレーニングで静止しているトレーニングはアイソメトリック収縮で筋肉はあまり増えないんですね。
スポーツジムでトレーニングをすると分かりますが、筋肉が隆々としている人は、体幹トレーニングでなく、バーベルやダンベルのあるフリースペースでトレーニングをしている人がほとんどです。
弊社も、整体院から、パーソナルトレーニングもできる総合的な施設にリニューアルしました。
特に女性はスポーツクラブのフリーウエイトスペースでは敷居が高く、難しいです。
パーソナルトレーニングでは、これが男性と同じように3ヵ月ぐらいでできるようになります。
朝と昼のたんぱく質を摂取している人は太りづらい
朝は、タンパク質の合成に関係する遺伝子の発現を促し、筋細胞に必要な遺伝子も朝が多いことが分かっています。
また、ある研究では夕食時に十分たんぱく質摂取している人でも朝のたんぱく質摂取が少ない人の群は活動量が低いことが分かっています。
逆に朝食や昼食でもたんぱく質摂取を高い人は活動量が高く、たんぱく質を３食でしっかり摂る人の方が活動量につながり、肥満しづらい要因になることが示唆されています。
高齢者の高血圧の改善にも、夕方の運動は効果がある
新型コロナで外に外出するのが怖い…そう考えている方も多いと思います。
しかし、データーを見ると日本においては新型コロナの死亡者極めて少なく、ガンや生活習慣病の方が圧倒的に死亡者が多いですね。
専門家やコメンテーターが、オミクロンのネタでまた煽るので、経済まで止めて、運動や外出での身体活動量を低下させるようなことに進んでしまっています。
安部元首相が指定感染症を5類相当にした方がいいと今年に入って提言しても、現政権の保身からか、現在の状態が続いています。
昼間、身体活動量が少ない人より、身体活動量が多い人の方が血圧が低い傾向にあり、日本人の三大死因は、今でも新型コロナではなく、がん・脳血管疾患・心疾患、更に脳血管疾患や心疾患です。
これを予防するのは薬ではなく、運動と食事が一番大切です。
運動するにも食事をするにも、どの時間に何をするのか？早稲田大学では時間栄養学・時間栄養学を研究されています。
プロの知識を学び、どのようにしたら、高齢者になる前に筋力低下してサルコペニアやフレイルの予防ができるのか？考えて実践することが大事です。
高齢者の自立に悪影響になる骨格筋肉の減少。
虚弱しない筋量の維持には食事や運動の時間や内容で、効率よく、予防ができます。
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